Alimentazione e allenamenti di Nuoto

25 febbraio 2009

Qualunque attività noi svolgiamo quotidianamente richiede energia, la fonte che ne garantisce il giusto apporto è l’alimentazione.

Le calorie sono l’unità di misura che ci consente di quantificare l’apporto energetico.

Il problema è che conoscere semplicemente l’apporto energetico non ci consente di capire quali sono gli alimenti più idonei per affrontare l’ attività fisica.

Le fonti energetiche a cui attinge l’organismo  variano a seconda del tipo di allenamento livello di intensità e durata.

Il nostro apporto energetico dovrebbe rispettare alcuni criteri di proporzione, se volessimo tradurre in percentuali il nostro apporto quotidiano:

· 65% zuccheri (90% glucidi complessi la restante parte in glucidi semplici)

· 20% lipidi (metà  grassi animali e la restante metà grassi vegetali)

· 15% proteine

Tra i cosiddetti principi alimentari non calorici è di fondamentale importanza l’apporto dell’acqua, si suda molto in piscina e questo rende necessario idratarsi il più possibile.

Ovviamente assieme all’acqua vengono persi i sali minerali che nel caso di allenamenti di lunga durata vanno reintegrati, in particolare magnesio, potassio, ferro e sodio. Ad ogni modo se l’alimentazione è bilanciata e lo sport viene praticato a livello amatoriale non c’è bisogno di integrare con vitamine ed integratori vari al nostra limentazione se ben proporzionata.

Gradualmente inserirò dei post per esplodere i concetti generali con cui abbiamo introdotto il tema

Andiamo sul pratico ognuno di noi che pratica il nuoto in modo amatoriale tende a relegarlo negli orari più disparati della gironata in funzione delle proprie esigenze e ritmi di vita.

I Punti che devono comunque rimanere fissi a mio avviso sono i seguenti:

  • In linea teorica non prendere pasti prima di 3-4 ore dall’allenamento, (la completa digestione degli alimenti per nostra sfortuna avviene entro le 5-8 ore successive al pasto);
  • non consumare un pasto eccessivo, la digestione rende necessario un grosso afflusso di sangue verso l’apparato digerente rendendo meno irrorati i muscoli ed il cervello, un chiaro sintomo è la sonnolenza dopo il pasto;
  • assumere giuste quantità di zuccheri complessi (o glicidi), la pasta il pane  che determinano un livello prolungato e costante di sostanze energetiche nel circolo sanguigno (vedremo nei prossimi post il concetto di curva glicemica in funzione degli alimenti);
  • dopo l’allenamento, prima di assumere alimenti, è consigliabile che passino almeno 2-3 ore. Il nostro apparato circolatorio dopo l’allenamento è ancora impegnato ad irrorare i muscoli.

 

Spesso si crede che prima degli allenamenti sia necessario ingerire zuccheri in abbondanza, ad esempio esite la falsa credenza che cioccolata o zollette di zucchero diano energia. E’ vero l’apporto calorico è sostanziale ma il danno è garantito:

  • nel caso della cioccolata i tempi di digestione sono lunghi e, come abbiamo già detto, questo determinerebbe un maggior afflusso del sangue verso l’apparato digerente  riducendo il sangue disponibile per i muscoli.
  •  Gli zuccheri invece vengono scissi in glicogeno grazie alla produzione dell’insulina, come conseguenza si abbassa il glucosio nel sangue e quindi viene a mancare il carburante dei nostri muscoli.Ovviamente questo criterio non vale per zuccheri provenienti dalla frutta (fruttosio) subito disponibili.

L’alimentazione pre-allenamento deve comprendere in maniera equilibrata tutti i macronutrienti, facendo attenzione all’assunzione dei carboidrati a basso indice glicemico per favorire una condizione di glicemia equilibrata.

Per un dettaglio sugli indici glicemici si può fare riferimento alla tabelle complete riportate nei trattati scientifici (in internet si trovano facilmente.)

Una sommaria divisione che può aiutare nella scelta è la seguente:

ALIMENTI CON IG ALTO E ALTA DENSITA CALORICA

ALIMENTI CON IG MEDIO E ALTO

ALIMENTI CON IG BASSO

Zucchero
Alcuni cereali raffinati
(riso soffiato, patatine fritte in confezione/ sacchetto, wafer, cornflakes)
Dolci e torte
Bevande zuccherate
(bevande gasate, the freddo, ecc.)
Alimenti contenenti “zucchero” o “sciroppo di glucosio” negli ingredienti

Pane bianco
Biscotti
Patate
Croissant
Uva passa

Alcuni tipi di frutta e verdura (carota, melone, zucca)

Tutta la frutta e la verdura
(escluse le eccezioni)
Latticini
(yogurt, latte, ecc.)
Fruttosio
Cereali integrali
(soprattutto avena e orzo)
Pasta cotta al dente

 

 

Un parametro importante che ci consente di valutare la digeribilità dei vari alimenti è la durata di permanenza nel nostro apparato digerente:

Quantità

(g)

Alimenti

Permanenza nello stomaco

100-200

100-200

200

100

200

Acqua pura

Latte

Brodo di carne

Uovo fresco

Tè – Caffè – Cacao – Birra – Vino

30’-2h

200

300-500

150

Caffè con panna

Cacao con latte

Birra – Pane fresco – Riso bollito – Cavoli, Carote, Spinaci e Lattuga bolliti – Patate

2-3 h

250

150

100

200

150

Pollo bollito – Carne di manzo

Prosciutto crudo o cotto

Vitello, Bistecca e Filetto arrosti

Salmone bollito

Insalata di cetrioli – Patate in insalata – Mele

3-4 h

150

250

Fagiolini bolliti

Filetto di manzo, Bistecca, Lepre e Anitra arrosti

4,5

A presto

    Manfredi


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